Stockholm Halvmarathon

Löparsäsongen har inte varit den bästa. Våren gick ganska bra och jag gjorde Kanallöpet och Stockholm marathon, men så kom sommarvärmen och jag pallar inte att springa när det blir alltför varmt. Dessutom har vi haft ett byggprojekt på huset fram till nu och jag la ner all träning fram till de senaste veckorna. Så på kort tid har jag tappat det mesta av fart och fläkt. Egentligen borde jag inte ställt upp igår, men det är ju skoj och varför inte bara njuta av loppet och göra så gott det går?

När så hustrun meddelade att hon hade behov av att åka till huvudstaden och dessutom lyckats få med sin syster på resan – ja, då var det bara att springa!

Min hustru och hennes syster gör sig redo att shoppa loss i stan.
Min hustru och hennes syster gör sig redo att shoppa loss i stan.

Loppet gick riktigt bra för att inte ha tränat så mycket. Jag höll ihop och lyckades disponera krafter för hela varvet. Dagen var strålande med sol och mycket folk utefter gatorna. Höjdaren var en liten sju- åttaårig flicka som ropade att ”vi alla var vinnare”. Så söt och alla löparna jublade när vi passerade henne.

Idag har jag lite ont i benen och i ett knä. Men det är ingen fara och det hör till att vara öm dagen därpå. Nu så ska jag gå och rösta. Det blir en lagom uppmjukning av kroppen.

Jag är en maratonlöpare

Jag tränar för maraton. Någon har sagt att det är viktigt att säga högt att man är en maratonlöpare. Det är lätt att man viker ner sig och kanske till och med inte fullföljer sin träning inför ett lopp annars. Man behöver omgivningens pepp och erkännande av ens föresatser. Det handlar som med så mycket annat om ens självförtroende, synen på dig själv. Hittills har jag klarat av två maraton och ett lopp har jag brutit. Mitt nästa försök ska bli i maj i Stockholm.

Min största erfarenhet så här långt är att det är jobbigare än vad man tror och kräver mer av distansträning än vad man tror. Inför mitt första lopp hade jag stegrat min träning gradvis. Jag hade tävlat flera halvmaraton och även klarat Lidingöloppet som är 30 km långt i terräng. Några menar att det till och med är tuffare att springa Lidingöloppet. Kanske är det så för en del, men inte för mig. Så lite lurad av det ryktet och att det alltså bara var platt asfaltslöpning, om än tolv km extra, så trodde jag nog att jag skulle få en betydligt bättre sluttid än mina 4.40 och inte känna mig så totalt kraschad i kroppen. Efteråt minns jag att jag var väldigt besviken. Jag trodde jag var god för att springa på tider neråt fyra timmar. Kanske hade jag haft en dålig dag, kanske var det för varmt, kanske… ja, skälen surrade runt i huvudet. Idag några år senare tycker jag att jag ska vara glad att jag tog mig i mål och att det var en bra start på en maratonkarriär. Det var ju bara att anmäla mig till ett nytt lopp och komma igen där. I stället blev jag ganska nedslagen och valde att dra ner på löpningen ett tag. Jag var nog lite chockad över denna upplevelse och att jag var så pass oförberedd på vad som krävdes. Jag hade ju ändå ett gott självförtroende på halva distansen och jag trodde jag hade ett pannben som bara behövde aktiveras så jag kunde gå på ren vilja om det behövdes.

Jag hade lovat min dotter att springa med den här snusnäsduken på huvudet...
Jag hade lovat min dotter att springa med den här snusnäsduken på huvudet…

Känslan vid mål var en helt annan än vid ett halvmaraton, då var jag trött mer på ett konditionsmässigt sätt, nu var det en utmattningströtthet (smärta) som gick djupare fysiskt och även mentalt. Det är stor skillnad mellan att vara tränad för ett halvmaraton och sedan tro att man ska kunna hålla nästan samma tempo i ytterligare 2 mil. Åtminstone för mig, det finns alltid undantag. Jag menar inte att det är lättare att springa kortare distanser som 5 km eller en mil. Det är inte alls svårt att springa sig helt sönder och samman av trötthet i sådana lopp, och det är oerhört krävande att springa på sin personliga topp i vilket lopp som helst. Allt beror på vad du tränat och hur mycket du tränat för just din distans.

Snacket om tremilsgränsen är inte oväsentligt. Vid ungefär tre mil tar kroppens bränsle slut och för maratonlöpare finns det ett uttryck myntat att man går in i väggen när det händer. Det är alltså väldigt viktigt att man har tränat upp mot dessa distanser flera gånger för att förbereda och stärka kroppen. Helst bör man ha gjort ett par pass som når så långt som ca 34 kilometer. Genom sådan träning ökar kroppen sin förmåga att använda fett som energikälla. Detta tillsammans med en väl förberedd muskulatur är det som så småningom leder till mål. Bör man då inte träna på 42 km eller längre, undrar kanske någon? Jo det finns personer som gör det. Oftast är det elitlöpare eller andra väldigt vältränade som gör det. Men det generella rådet är att det räcker med tremilspass annars riskerar man bara slita ner kroppen och det får en motsatt träningseffekt, behovet av återhämtning blir för stort. Nyckeln till maratonträning är alltså enligt mig att göra tillräckligt många långa pass på träning, oftast i lugnt tempo. Generellt gäller att ju mer du springer desto bättre klarar du maran. Distansträning är A och O helt enkelt!

Andra maratonloppet gjorde jag i somras och det var lite av en kopia på första. Jag höll mig uppe lite över halva distansen, men sedan tog kroppen slut. Skillnaden denna gång låg mer på det personliga planet. Jag kände mig ganska nöjd med insatsen och valde att glädjas över att jag gick i mål. Jag accepterade att jag numera inte springer lika snabbt och samtidigt insåg jag att med mer träning så kan jag utvecklas och förbättra mig. Jag ser därför fram mot vinterns och vårens träning. Förhoppningsvis kan jag bevisa att jag har det där pannbenet. Det är nämligen hemma i soffan det behövs som mest, när det är regn eller snö ute, och boken vid läsfåtöljen lockar mer! 🙂

 

Löpning – en update

2013 blev ett ganska bra år för mig, distansmässigt i alla fall. Jag borde dock ha kunnat springa än mer. Hade en rejäl svacka under september – november då jag tappade all motivation. Året slutade på en total distans av 1442 km. Inte mycket att skryta med, men för mig och för hur mitt liv ser ut och med mitt sätt att fungera var det bra!
Nu ser jag i stället fram mot 2014 och jag sätter upp nya mål. Jag vill öka den totala årsdistansen och varför inte ta 1572 km som är Sveriges längd.
Annars är det två delmoment som är mer avgörande för hur resultaten blir. Viktigast av alla delar i maratonträningen är att springa långpass. Det är därför högsta prioritet att göra fler långpass och fler längre pass. Jag behöver nästan dubbla antalet inom båda kategorierna. Andra momentet är löpningens kärna: för att nå framgång på sikt måste jag upprätthålla kontinuiteten. Inga svackor 2014! Det kommer jag inte att kunna hålla, men jag måste korta ner dem till ett minimum och kanske i vart fall tycka det är okej med bara ett kort pass på några km. Jag vet att det håller upp träningen mer än vad man tror. Att inte springa alls innebär ofrånkomligt att man tappar och så får börja om igen.

Förhoppningsvis ska årets träning mynna ut i åtminstone två maratonlopp och kanske några kortare. Jag har i alla fall anmält mig till Stockholm Marathon då det är ett av dem där platserna tar slut före start. Andra lopp som jag funderar på nu är Kustmaran även om den kommer så snart som inom en månad efter Stockholm. Det loppet sprang jag ju förra året och jag tyckte det var riktigt skojigt och passade mig mentalt bra med en vändbana. Så skulle det vara kul att testa Lidingöloppet igen. Det var länge sedan jag sprang det men det var också ett riktigt roligt lopp att springa! Det är i alla fall viktigt att sätta upp mål!

 

Stockholm halvmarathon

Bild

Den senaste tiden har jag haft en ganska rejäl löparsvacka. Mitt intresse har lockats till helt andra områden. Det började med en förkylning och sedan kom jag inte igång efter den. Så min uppladdning inför Stockholm halvmarathon var inte den bästa. Mina långpass har legat på upp till tre mil så jag var inte orolig för att klara sträckan, men jag kände ändå att jag tappat stuns och skutt i kroppen den sista tiden. Dessutom var jag som vanligt nervös och kände en början till migrän i kroppen. Jag vet inte varför men så här är det ofta och låren blir till bly. Senast var på Stockholm marathon då jag tvingades bryta redan efter 15 km. Nåväl jag startade och loppet gick bra idag. Jag fick ingen kanontid men är helt nöjd med mig själv ändå. Det var segt i benen och det fanns inget tryck, men jag tog mig i mål i alla fall.

Det var ett par år sedan jag sprang detta loppet senast och under tiden har arrangörerna förbättrat det mesta. I år tyckte jag att allt var superproffsigt och flöt perfekt. Suveränt kul lopp. I nedanstående video så får man en god inblick i själva banan och hur det är att springa. Jag tycker själv att just Stockholm halvmarathon är hästlängder bättre än tex. Göteborgsvarvet. En lika bra folkfest, en väldigt varierad bana och klart löpbart lopp. Målet i Kungsträdgården och alla sevärdheter som man hinner njuta av gör att man får mycket Stockholm för anmälningsavgiften. Enda minus är ju duschmöjligheterna.

Kustmaran

Det blev ju ingen medalj för mig i årets Stockholm marathon. Jag var tvungen att kliva av vid 15 km då min kropp inte alls fungerade. Det var en stor besvikelse att gå hem på Stockholms gator och samtidigt se alla löpare med medaljen hängandes om halsen. Efteråt har jag smält detta och nu ser jag att jag gjorde helt rätt som hoppade av loppet. Det finns så många fler lopp och så många chanser att komma igen. Jag gjorde i alla fall ett försök!

Strax efter hemkomst tänkte jag att jag har ju tränat så bra att det vore synd att inte försöka igen. Sökte lite på jogg.se och läste i forum om olika maror i närtid och hittade Kustmaran i Kristianopel i Blekinge. Det passade mig perfekt. Jag hade varit där förut som vanlig turist och jag har släkt i närheten om jag ville stanna till hos dem en stund. Så det var bara att anmäla sig. Det var bara en knapp månad efter Stockholm så det var inte mycket tid att träna, men tillräckligt för att slipa lite på formen ändå. Viktigare var att jag kände mig lugnare och tävlingsnerverna lade sig en aning.

Vädret blev fantastiskt bra, sol och lätt vind. Föreningen som arrangerar verkar vara en väldigt härlig förening med entusiastiska funktionärer och ett glatt och välkomnande humör. Jag blev personligt välkomnad dit av tävlingsledaren som kom fram och tog i hand! Alla andra var också väldigt serviceminded och trevliga. Jag kände snabbt att jag blev fylld av glädje och började se fram mot ett njutningsfullt lopp. Jag tappade fokus på målsättningar med tid och det var nog väldigt bra för mig. Samtidigt träffade jag och pratade med många av de andra medlöparna och jag tror att även de tyckte det var ett mysigt och härligt lopp att springa. Det spred sig en god och varm stämning bland de startande. Alla verkade vilja ha en god stund!

Loppet då. Jo, för min del blev det både ris och ros, men totalupplevelsen går inte att beskriva. Det är bara ren glädje. Jag är inte rutinerad på att springa maraton. Jag har bara klarat av ett tidigare (2008) och jag gjorde nog det där nybörjarmisstaget som många gör, att starta för fort och sedan gå in i väggen. Det är svårt att inte dras med i tempot, speciellt när de andra löparna är så bra. I ett litet lopp som Kustmaran (med 75 anmälda på marasträckan) så är de flesta som anmäler sig ganska bra löpare eller i vart fall gamla rävar som sprungit många lopp. Jag borde ha hållit igen, men det kändes ju så bra och energilöst att springa! Fram till 25 km var det märkligt att jag sprang så bra, och just det borde varit min varningsklocka! Sedan tappade jag allt inom en km och vid 30 km trodde jag att det inte skulle gå vägen denna gången heller. Där fick jag dock lite mer att äta och jag tog mig tid att fylla på magen med gurka, banan och mycket dryck. Det blev min ”lifesaver” för dagen. Jag märkte sedan att även om benen blev trötta så vaknade mitt huvud till av energin och jag började se positivt på mig själv och på vad jag gjorde där. Jag fattade mitt beslut att jag skulle ta mig i mål!

Under hela loppet hejade funktionärerna och medlöparna på varandra och stöttade varandra. Men det var speciellt en tjej jag minns som flera gånger åkte förbi på cykel och hejade. Hon var så sprudlande positiv! Mot slutet och även vid målgången ropade hon till mig (och det kändes som hon menade det) att jag såg så härligt glad och pigg ut! 🙂 Det värmde i hjärtat! Hon gjorde min upplevelse av maran till något helt fantastiskt, jag kunde ha vänt ner mig och tyckt jag gjort något dåligt, men istället kom jag att njuta av upplevelsen och känna att det här var kul och även om jag sprang sakta så var jag välkommen, viktig och sedd! Jag sprang i mål med ett lyckligt leende! 4.46 blev min sluttid och jag var nästan sist i mål, men so what! Jag gjorde det och jag hade en riktigt härlig dag i Kristianopel!

Ett stort tack till alla funktionärer och medlöpare!

Lycklig löpare efter avklarat lopp!
Lycklig löpare efter avklarat lopp!

Målbild Stockholm marathon

Jag tänker ofta att jag är trött och inte har motivation eller drivkraft att utföra ens de basala dagliga sysslorna, än mindre klarar jag att av moral eller plikt göra ett gott utfört arbete på min arbetsplats. Så hur motsägelsefullt kan det då inte tyckas att jag ligger i träning för ett maraton. Om mindre än ett par veckor hoppas jag hålla i medaljen för Stockholm marathon. Jag har undrat vad det är som driver mig att vilja springa maraton. Varför inte nöja mig med halvmaraton eller millopp? Varför ”tävla” alls? Varifrån kommer drivkraften att göra något så extremt jobbigt när jag knappt ens orkar skriva en rapport eller ibland ens komma ur sängen? En sak vet jag, även om det långt ifrån förklarar detta: att löpning bidrar positivt till min hälsa och till mitt psykiska välmående. När jag i vissa perioder haft uppehåll från löpning så har jag ofta genomgått någon sorts kris och ovanpå det även fått ökade migränanfall, högre blodtryck och inte oväntat ökad vikt. På minussidan tycks det som jag blir en allt större godisfrossare när jag tränar hårt. Jag kan nästan aldrig gå förbi lösgodiset i affären utan att köpa (det händer att jag skäms för det och smusslar med påsen i ryggan så min fru inte ska se det och rynka på näsan och fnysa åt mig… Jag håller på lördagsgodis för barnen, men kan inte stå emot själv. 🙁 )

Hett eftertraktad medalj
Hett eftertraktad medalj

Jag förstår att utbrändhet är ett tillstånd som det tar riktigt lång tid att komma tillbaka från. Jag kan inte påstå att jag varit utbränd, men jag har en kronisk depression, dystymi, och jag har upplevt mig mer trött och håglös, viljelös och omotiverad de senaste två-tre åren än någonsin tidigare. Kanske har jag först nu också börjat inse och uppleva min allt ökande ålder. Jag har alltid känt mig som 20 år och evigt ung. Hmm…

Ska man överhuvudtaget ha en chans att verkligen komma tillbaka efter en utbrändhet så behöver man ny livskvalitet, nya livsmål, en revitaliserad lust och man behöver lägga av sig gamla bördor, byta kläder, ja, ibland köpa en helt ny garderob, för att uttrycka det bildligt. Och det tar tid! Under tiden får inga nya bördor läggas till eller händelser tillkomma som försvårar läkandet, som kväver ens syretillförsel och skymmer ens blick.

Vi behöver måla upp nya målbilder av vårt framtida liv. Hur vill vi ha det med familjeliv, intressen och önskningar om resor och upplevelser. Jag vill helst inte dra in arbete i detta, eftersom ett hållbart och fruktbart val av arbete kommer ur en genomtänkt förståelse av de andra delarna av ens jag. Däremot tror jag att det är en bra idé om man kan tänka sig att arbeta med något ideellt eller stödja något som går utanför ens eget jag. Ett osjälviskt utgivande utan krav på motprestation. Vi mår bra av att ge! Se bara på våra barn – hur naturligt och grundläggande det är för dem att vilja dela med sig!

Maxpuls

I en studie av 43 olika HRmax formler sades denna vara minst dålig:

The formula deemed least objectionable was:

HRmax = 205.8 – (0.685 × age)

This was found to have a standard deviation that, although large (6.4 bpm), was still considered to be acceptable for the use of prescribing exercise training HR ranges.

Robergs R and Landwehr R (2002). ”The Surprising History of the ”HRmax=220-age” Equation”, Journal of Exercise Physiology 5 (2): 1–10. ISSN 1097-9751

Då skulle jag ha ~175 i max. +/- 6,5 slag. Under dagens löpning kom jag upp i 173 efter en tuff spurt, men jag var långt ifrån max. Antagligen skulle jag komma upp en bra bit till om jag gjorde ett riktigt maxtest. Upp mot 180 kanske är närmre sanningen. Ska kolla när jag gör backintervaller nästa gång.

Tålamod

I går skulle jag ha sprungit. Å, så jag hade sett fram mot det! Det kändes i hela kroppen att det skulle gå bra – snabbt och långt. Så när jag skulle ta på kläderna insåg jag att de låg kvar i tvättmaskinen. Genomblöta. Eftersom jag inte är överdrivet rik eller intresserad av att hålla mig med en garderob fylld av löparutstyrslar, så stod jag inför ett val: springa i blöta kläder eller inte alls. Och valet? Ja, det blev att skriva detta blogginlägg i tv-soffan där jag intalade mig att tålamod är viktigt för en atlets psyke samt att det ju är när kroppen vilar som utvecklingen sker…

🙂

en dröm jag har

Just nu pågår Skövde ultrafestival. Vad är det? Jo ett antal envisa löpare försöker springa så långt det bara går under 24 eller 48 timmar. Tävlingen kan följas live via jogg.se. Jag är djupt imponerad av dem som gör detta.
Dessutom ska det bli spännande att följa Isabellah Andersson i natt då hon gör sitt maratonlopp i VM. Tänk om det kunde bli svensk medalj…

Löpning: rapport – so far

Jag har nyligen köpt en löparklocka och för över tiderna till Garmin Connect. Där kan man generera rapporter som visar träningen på olika sätt. En totalsammanställning av de åtta registrerade passen hittills ser ut enligt nedan:

Antal: 8 Aktiviteter
Tid: 05:23:43 h:m:s
Medeltid: 00:40:27 h:m:s
Distans: 56,06 km
Medeldistans: 7,01 km
Max distans: 9,58 km
Medelfart: 10,4 km/h
Max medelfart: 10,8 km/h
Medelpuls: 153 slag/min
Maxpuls: 184 slag/min

Alltså inte så många pass ännu och det som jag noterar är att snitthastigheten inte är så varierad. Det är önskvärt att kunna variera tempot lite mer. Förhoppningsvis kommer jag allteftersom jag blir mer tränad köra lite långpass i sakta mak och ibland kortare kvalitetspass i snabbtempo.

För den som undrar kan jag berätta att jag har hållit på med löpning sedan 2006. Det sista året har jag haft ett längre uppehåll, men sedan i somras återigen börjat träna. Så jag håller som bäst på att försöka lyfta kroppen mot längre distanser. Snabba tider är inte något som jag jagar efter annat än som en bonus, en välkommen belöning för mödan! Målet för min träning är förutom det viktigaste och mest självklara – att må bra – att springa ytterligare ett maraton. Har gjort ett förut (2008) på en tid som var långt ifrån vad jag hoppats. Så nu vill jag gärna få revansch.